quarta-feira, 23 de maio de 2007

Sono, um aliado e um inimigo, um mistério

Estou bastante irritado; estou dormindo umas 10 horas por dia, e isso é muito ruim, porque sei que as pessoas em geral dormem umas 8 a 6 horas por dia. E vejam só o que encontro, para piorar minha situação, no site Clínica do Sono, de acordo com o Dr. Denis Martinez:

"Pergunta: Quantas horas de sono é o ideal para uma pessoa?
Resposta: Para termos 100% do nosso desempenho, necessitaríamos dormir de 10 a 12 horas. A maioria das pessoas contenta-se com um desempenho de 90 a 95% e dorme 7 a 8 horas.

Pergunta: Vivo sempre muito atarefado; gostaria de conseguir dormir menos. Existe alguma forma de acostumar o organismo a dormir menos horas por dia?
Resposta: Infelizmente não. Pessoas muito motivadas conseguem passar algum tempo dormindo de 3 a 4 horas por dia durante algumas semanas ou meses. As conseqüências físicas e mentais podem ser graves e irreversíveis."

O pior é que, ao acordar, não me sinto realmente disposto... Sei lá. Antigamente, quando eu estudava na faculdade e fazia estágio, e/ou fazia Poli e morava longe, na Zona Leste, eu acabava dormindo só umas 5, 6 horas por dia...

Será que o jeito é me acostumar com isso, e me programar, dormindo mais cedo mesmo? O fato é que todo dia acordo tarde... E chego tarde ao trabalho... E chego tarde em casa e não consigo fazer outras coisas que gostaria/preciso fazer, alheias ao trabalho na Escola do Futuro...

Saco.

Mas neste outro site, o Cérebro & Mente (médica Regeane Trabulsi Cronfli) fala, conforme eu pensava, que o normal para adultos é dormir umas 8 horas por dia! Veja:

"Mas qual é a quantidade ideal de horas de sono? Embora essa necessidade seja uma característica individual, a média da população adulta necessita de 7 a 8 horas de sono diárias. Falando em crianças, é especialmente importante que seja respeitado um período de 9 a 11 horas de sono, uma vez que, quando elas não dormem o suficiente, ficam irritadiças, além de terem comprometimento de seu crescimento (devido ao problema já mencionado sobre a diminuição do hormônio do crescimento), do aprendizado e da concentração."

Pior que eles falam em característica individual! Será que realmente preciso dormir mais que a média? Saco! Tinha uma editora lá no Estadão, onde trabalhei, que dormia umas 4 horas por dia, fazia exercícios, ficava bem!

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Mas talvez eu possa me ajudar (e a quem mais esteja com problemas, lendo este texto) seguindo estas recomendações, também do site Clínica do Sono, e eliminando estes maus hábitos (devo ter pelo menos uns 5 destes maus hábitos):

"Higiene do sono inadequada
Esse distúrbio do sono surge devido a atividades da vida diária que são incompatíveis com a manutenção de sono de boa qualidade e alerta completo diurno. A queixa pode ser tanto de insônia como de sonolência excessiva. Alguns maus hábitos que justificam esse diagnóstico são:

* Horários variáveis de deitar e levantar;
* Permanecer períodos freqüentes e longos na cama;
* Uso rotineiro de produtos contendo álcool, tabaco ou cafeína antes de deitar;
* Exercícios próximos da hora de deitar;
* Envolver-se em atividades excitantes ou emocionalmente perturbadoras muito próximo da hora de deitar;
* Uso freqüente da cama para atividades como assistir televisão, ler, estudar, comer;
* Dormir em cama desconfortável, colchão de má qualidade, cobertas inadequadas, etc;
* Permitir que o quarto de dormir seja excessivamente iluminado, abafado, desordenado, quente, frio ou que, de alguma forma, não convide ao sono;
* Desempenhar atividades que exijam alto nível de concentração imediatamente antes de deitar;
* Permitir que ocorram na cama atividades mentais como pensar, planejar, relembrar, etc.

A solução desse distúrbio pode ser uma boa higiene do sono."

Esta outras dicas parecem importantes, ver aqui (chega de copiar texto dos caras): http://www.sono.com.br/site/portal/template.asp?secao_id=26&secao_principal=6

Também tem estas dicas da dra. Regeane, um tanto semelhantes:

"Conselhos para Dormir Melhor


* À noite, procure comer somente alimentos de fácil digestão e não exagerar nas quantidades
Evite tomar café, chás com cafeína (como chá-preto e chá-mate) e refrigerantes derivados da cola, pois todos são estimulantes ("despertam").
* Evite dormir com a TV ligada, uma vez que isso impede que você chegue à fase de sono profundo.
* Apague todas as luzes, inclusive a do abajur, do corredor e do banheiro
* Vede bem as janelas para não ser acordado(a) pela luz da manhã
* Não leve livros estimulantes nem trabalho para a cama
* Procure usar colchões confortáveis e silenciosos
* Tire da cabeceira o telefone celular e relógios
* Tome um banho quente, de preferência na banheira, para ajudar a relaxar, antes de ir dormir
* Procure seguir uma rotina à hora de dormir, isso ajuda a induzir o sono"

É... de todo modo, estou uma bagunça em termos de sono e organização... Mas putz, se eu conseguisse dormir menos, ajudava bastaaaante pra me organizar... Vamos tentar organizar melhor esses horários, de qualquer modo.

Outras referências estão aqui, no blog das Ostras, do Pedro Timóteo, em que o cara resume as indicações de outro blog para dormir menos e melhor, como só ir dormir quando realmente estiver com sono. Mas também se acostumar a dormir cedo! Pô! Como assim? Se for assim, para mim uma dica contradiz a outra!!! Caramba! Por que se eu for dormir realmente só quando estiver com sono, vou lá pelas 3 da manhã, 4... 5... ou mais! argh! Estou hiper-acostumado a dormir tarde pra burro! E o pior que eu sei que deve ser mais saudável mesmo ficar acordado de dia, e dormir à noite... Pq a luz do Sol é importante para o ser humano.

Fora que é complicado o fato de minha esposa dormir bem mais cedo que eu. E ter vontade de dormir bem mais cedo. Enfim... Vamos pensar.

Pior que o cara do blog originalmente citado, em inglês, fala que:

"The most common wrong strategy is this: You assume that if you’re going to get up earlier, you’d better go to bed earlier. So you figure out how much sleep you’re getting now, and then just shift everything back a few hours. If you now sleep from midnight to 8am, you figure you’ll go to bed at 10pm and get up at 6am instead. Sounds very reasonable, but it will usually fail."

Ou seja, não dá pra simplesmente retardar o horário de ir dormir e de acordar...

Vamos ver. Não adianta eu ligar pra doutora (tem o telefone dela lá no site Cérebro & Mente, (11) 3862-9351) sem antes tentar seguir as tais recomendações.

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Agora, tem uma coisa que o Steve Pavlina, do blog em inglês fala de forte:

"If you sleep set hours, you’ll sometimes go to bed when you aren’t sleepy enough. If it’s taking you more than five minutes to fall asleep each night, you aren’t sleepy enough. You’re wasting time lying in bed awake and not being asleep. Another problem is that you’re assuming you need the same number of hours of sleep every night, which is a false assumption. Your sleep needs vary from day to day."

Ele fala que você também não pode estabelecer que vai dormir todo dia igualzinho... o mesmo número de horas. Não, vai variar de acordo com o que você precisa pelo dia.

e mais:

"My sleepiness test is that if I couldn’t read a book for more than a page or two without drifting off, I’m ready for bed. Most of the time when I go to bed, I’m asleep within three minutes. I lie down, get comfortable, and immediately I’m drifting off. Sometimes I go to bed at 9:30pm; other times I stay up until midnight. Most of the time I go to bed between 10-11pm."

Talvez ir dormir entre umas 10, 11 da noite seja mais saudável mesmo do que eu esteja dormindo, umas meia-noite, 2 da manhã... E ao chegar umas dez da noite já ficar pronto pra dormir mesmo, trocado e tomado banho e algum lanchinho leve. E então pegar algum livro tranquilo pra ler, que me traga prazer. O problema é que se for um livro que me traga prazer, eu acabo lendo mais e mais e mais e mais... Enfim. Não pode ser um livro tãaaao interessante tb então. Sei lá. E parar quando eu estiver com dificuldade de ler, vamos tentar.

Agora, isto parece ser o mais importante do que esse cara diz, para não dormir mais:

"When my alarm goes off every morning, I turn it off, stretch for a couple seconds, and sit up. I don’t think about it. I’ve learned that the longer it takes me to get up, the more likely I am to try to sleep in. So I don’t allow myself to have conversations in my head about the benefits of sleeping in once the alarm goes off. Even if I want to sleep in, I always get up right away."

Ao tocar o alarme, NÃO SE PERMITIR DORMIR MAIS, voltar pra cama, SEQUER PENSAR SOBRE O ASSUNTO! Apenas desligar o alarme, espreguiçar uns segundos, e sentar. Mesmo se quiser deitar novamente, sempre sentar e levantar. TAÍ A DIFICULDADE! ai...

Ele diz que o corpo precisa ser ensinado que A HORA DE ACORDAR NÃO É NEGOCIÁVEL! Então, ele vai ter que sentir sono mais cedo no dia seguinte.

Em resumo (o que o cara do blog em português que o citou, o Pedro Timóteo, não resumiu bem): "Go to bed only when you’re too sleepy to stay up, and get up at a fixed time every morning."

Ou seja, "Vá dormir apenas quando você estiver com muito sono, e acorde a uma hora fixa toda manhã!"


Enfim, se você quiser ler mais referências, procure na pesquisa no Google "como dormir menos".
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De todo modo, preciso me dedicar menos pra este blog, e me dedicar mais para trabalhar nas outras coisas que realmente preciso...

Um comentário:

Mao disse...

um adendo: o fato é que hoje, pelo menos, consegui acordar cedo! eeeeh! e estou bem! sem um pingo de sono!

acho que o mais importante, como disse o renato, é tentar se manter longe do computador... e o fato é que eu acho que não percebia, mas até sentia sono sim de noite. mas acabava me forçando a ficar acordado. sei lá, não era taanto sono, mas algo. acho que ler um pouco sobre o assunto me ajudou a tomar mais consciência, sei lá.

bem, fora que hoje de manhã realmente tenho um compromisso, mas enfim... eu poderia ter acordado um tanto mais tarde ainda... (e dormi apenas umas 6 horas) mas acontece que, se eu não acordasse a hora que acordei (umas 6h30) me bagunçaria no fim do dia com outras coisas... enfim.

quero ver eu conseguir manter esse ritmo de "não me permitir sequer discutir a relação com o sono", na hora de acordar. simplesmente desligar o relógio, sentar, espreguiçar, e levantar.